Каталог статей

Правильне харчування школяра

Екологічно чисті продукти в раціоні школяра

Здоров'я кожної людини багато в чому залежить від якості тих продуктів живлення, які він споживає. На жаль у наш час не завжди можна бути упевненим в екологічній чистоті продуктів, що потрапляють до нас на стіл.

Тому рекомендується включати в свій раціон більше тих овочів і фруктів, які були вирощені на своєму городі та у власному саду (якщо, звичайно город і сад розташовуються далеко від промислових підприємств, що забруднюють своїми викидами навколишнє середовище), ці продукти не містять канцерогенних речовин. Куплені овочі та фрукти перед вживанням рекомендується з особливою ретельністю мити - можна навіть з щіткою; річ у тому, що виробники овочевої та фруктової продукції часто для кращого збереження плодів обробляють їх тими або іншими хімічними засобами...

Крім того слід частіше урізноманітнювати меню блюдами з морепродуктів - риба, водорості, молюски і т.д.; продукти, походження яких - море, океан, - відвіку вважаються свідомо екологічно чистими.

Звести до мінімуму смажені блюда в раціоні школяра

Не рекомендується дуже часто включати в меню дитини смажені блюда. Все смажене важче піддається перетравленню; з одного боку, смажена їжа повільніше перетравлюється, тобто, травнева система довше навантажена, і в органів травної системи залишається менше часу для відпочинку; з іншого боку, для обробки смаженої їжі потрібна більша кількість травних соків, а значить, організм потребує додаткового постачання речовин, що входять до складу цих соків; є і ще важлива обставина: виділення додаткової кількості травних соків і триваліший процес перетравлення вимагають додаткових енергетичних витрат - організм змушений витрачати на перетравлення їжі енергію, яку він міг би направити на будь-які інші потреби. Потрібно враховувати також, що в смаженій їжі міститься набагато більше канцерогенних (ведучих до раку) речовин, чим у вареній їжі. Особливо багато канцерогенів в їжі, що підгоріла.

 Зі всіх можливих способів приготування їжі рекомендується віддавати перевагу: вариву, тушкуванню, запіканню в духовці, швидкому обсмажуванню.

Не рекомендується пити школяру міцної кави і чаю

У зернах кави міститься алкалоїд кофеїн. Цей же алкалоїд міститься і в байховому чаї (як у чорному, так і в зеленому), але називається традиційно теїном. Речовина володіє характерною дією на організм - збуджує центральну нервову систему. Якщо кофеїну (теїну) потрапляє в організм дуже багато збільшується збудливість спинного мозку, збуджуються судинно-рухливі та дихальні центри. У дитини, що випила чашку міцної кави або міцного чаю, можуть мати місце безсоння, підвищена збудливість, серцебиття, головний біль... Відмітимо також, що кофеїн володіє досить вираженою сечогінною дією, тому навіть неміцні каву і чай не рекомендується пити перед сном.

Кофеїн - дуже велике навантаження для слабкого дитячого організму, тому дітям не слід дуже захоплюватися напоями, що містять кофеїн (не лише кавою і чаєм але й колой). Їх з успіхом можна замінювати в раціоні ячмінною кавою, квітковим чаєм, напоєм з плодів шипшини або глоду, соками та ін..

Не готувати гострих блюд школяру

В меню дитини молодшого та середнього шкільного віку не повинно бути гострих блюд. Слизиста оболонка, що вистилає шлунково-кишковий тракт, у дитини ніжніше і вразливіший, ніж у дорослого, і гостра їжа, дратуючи цю слизову оболонку, легко може викликати гостру реакцію. Часте вживання гострої їжі (що містить гіркий перець, оцет, гірчицю і так далі) може стати причиною таких поширених захворювань, як езофагит, гастрити, коліт і тому подібне.

Не зловживати прянощами

Прянощі, або спеції, наповнюють блюда своєрідним ароматом, покращують смак. Майже всі прянощі підсилюють виділення  травних соків, стимулюють перистальтичну діяльність органів системи травлення (при цьому задіюються умовно- або безумовнорефлекторний механізми),  в результаті їжа краще і швидше перетравлюється, краще засвоюється; таким чином, прянощі роблячи процес травлення інтенсивнішим, допомагають організму впоратися з важко перетравлюваною їжею - наприклад, м'ясною, жирною. Але це одна сторона медалі... Є й інша сторона - прянощі підвищують апетит, і людина, зловживаючий прянощами, з'їдає їжі більше, ніж їй необхідно. В результаті – з’являєтся надлишкова вага, спосіб життя стає менш активним, що створює умови для подальшого наростання зайвої ваги, врешті-решт починає страждати самопочуття.

Ми тут не закликаємо відмовитися від прянощів взагалі, ми лише рекомендуємо використовувати їх помірно - особливо при приготуванні блюд для дітей; важливо знати, що у дитини смакові рецептори відрізняються більшою чутливістю, ніж в дорослого; надмірне використання прянощів дуже швидко призводить до притуплювання смаку.

Ретельно пережовувати їжу

Необхідно якомога раніше виховати в дитяті цей навик - ретельно пережовувати їжу.

По-перше, чим сильніше їжа подрібнена, тим менше навантаження лягає на шлунково-кишковий тракт і тим повніше їжа перетравлюється. Що відбувається, якщо людина проковтує погано розжовану їжу?

Крупні грудочки їжі погано просочуються травними соками а, отже, не цілком перетравлюються; на шлунок покладається невластива йому функція - подрібнювати їжу, і він, природно, з цією функцією не справляється, хоча і «старається» - перистальтика його активніша; просуваючись по шлунково-кишковому тракту повільніше, залишки неперетравленої їжі загнивають, а продукти гниття отруюють організм; печінка вимушена нейтралізувати ці токсичні речовини - значить, змушена працювати з більшим навантаженням; у результаті органи травної системи швидко зношуються, страждає самопочуття людини, розвиваются хвороби.

По-друге - чим довше їжа пережовується, тим більше вона просочується слиною; отже, ретельно пережована їжа знаходить отримує більш рідку консистенцію, і процес перетравлення суттєво полегшується.

 По-третє... ми знаємо, що процес травлення починається вже в ротовій порожнині: під дією ферментів слини - амілази і мальтази - відбувається розщеплювання вуглеводів; чим довше їжа знаходиться в ротовій порожнині, чим краще просочується слиною тим повніше і швидше перетравлюються  вуглеводи (у шлунку в кислій середі перетравлення вуглеводів припиняється, але воно поновлюється в тонкому кишечнику під дією ферментів соку підшлункової залози -амілази, мальтази, лактази - і ферментів кишкового соку).

Частіше вживати зелень

Свіжа зелень петрушки і кропу не лише джерело деяких важливих вітамінів і мінеральних речовин (вітамінів А, С, фолієвої кислоти, заліза, калія, кальцію), але і відмінний засіб для очищення організму. Особливо рекомендується свіжа зелень для вживання дітям під час хвороби, а також дітям, які з тих або інших причинах вимушеним вести малорухливий спосіб життя.

Зелень можна покласти в гаряче блюдо після приготування його, проте краще, - коли зелень просто  розкладена пучками на столі. Зелень, що піддалася термічній обробці, має вельми незначну вітамінну цінність. Проте вітаміни протягом тривалого часу зберігаються в сушеній зелені.

Джерело вітаміну А і лецитину в меню школяра

Багато мам, що стежать за своєю фігурою і що знають про неприємні наслідки надлишкового надходження холестерину в організм, практично повністю відмовляються від споживання холестериновмісних продуктів - у тому числі і від яєчного жовтка. І роблять це марно: хоча жовток і є одним з джерел жироподібної речовини холестерину, в жовтку, проте, ще знаходиться дуже цінний вітамін А і речовина лецитин; останній сприяє розщеплюванню жирів, (крім яєчного жовтка, лецитин міститься ще в сметані і вершках). Зважаючи на вищесказане, ми можемо рекомендувати цим мамам з'їдати куряче яйце хоча б три рази на тиждень...

А в раціон дитини куряче яйце повинне включатися щоденно. Про необхідність надходження з їжею в достатній кількості вітаміну А ми вже не раз говорили. Скажемо декілька слів і про холестерин... Не весь холестерин шкідливий. По-перше, це речовина як пластичний матеріал входить до складу багатьох клітинних структур; по-друге, холестерин використовується в організмі як ізоляційний матеріал для нервової тканини; по-третє, без участі холестерину було б неможливе вироблення деяких гормонів - головним чином, статевих гормонів; по-четверте, холестерин необхідний і для синтезу жовчних кислот, які грають важливу роль в процесі травлення; по-п'яте, холестерин потребен при виробленні вітаміну D (а без вітаміну D неможливий нормальний розвиток кісткової тканини)...

Якщо дитина страждає ожирінням, краще позбавлятися від надмірної ваги, міняючи спосіб життя, збільшуючи фізичну навантаження, а не позбавляючи дитини джерела цінних харчових речовин.

Включати в раціон школяра сирі овочі і фрукти

Оскільки вітамін С (аскорбінова кислота) - з'єднання, що не відрізняється великою стійкістю і досить швидко розрушається при дії високої температури, продукти харчування, що піддалися термічній обробці містять цього вітаміну мало, а інколи і не містять зовсім. В декілька меншій ступені від дії високої температури руйнуються й інші вітаміни. Залежність проста: чим довше вариться (смажиться) яке-небудь блюдо - суп, наприклад, - тим менше в ньому вітамінів; важливо враховувати ще і те, що з кожним подальшим підігріванням вітамінна цінність блюда знижується; тим часом в багатьох сім'ях буває - блюдо, приготоване про запас, підігрівають по декілька разів.

Під дією високої температури при приготуванні їжі руйнуються і такі речовини, що містяться в продуктах, як ферменти каротіноїди, біофлавоноїди.

Щоб з їжею в організм потрапляла достатня кількість вітаміну С та інших вітамінів і корисних речовин, рекомендується частіше включати в меню блюда з сирих овочів і фруктів - в тертому вигляді, у вигляді салатів, соків і так далі.

При термічній обробці руйнується і частина клітковини, яка міститься в овочах і фруктах. Клітковина не володіє поживною цінністю, проте вона вельми благотворно впливає на травний процес. Збільшення в раціоні кількості сирих овочів і фруктів ефективно сприятиме травленню, а також сприятиме збереженню травної системи в здоровому і хорошому функціональному перебуванні на багато років.

Фітонциди в раціоні школяра

Ефективно знищують інфекцію - як бактеріальну, так і вірусну - фітонциди. Продукти, що містять ці речовини можуть широко використовуватися як профілактичний і лікувальний засіб. Найбільш відомі джерела фітонцидів - цибуля, часник, хрін. У значно менших кількостях ці речовини наявні у винограді, цитрусових, яблуках, в таких ягодах, як брусниця, калина, полуниця, клюквв, кизил, обліпиха; виявлені фітонциди і в овочах - в моркві, овочевому перці, пастернаку, помідорах, ріпці і в багатьох інших рослинних продуктах.

Вітаміни і мінеральні речовини в раціоні школяра

Щодня і в достатніх кількостях організм дитини шкільного віку повинен отримувати вітаміни і мінеральниє речовини. Недолік будь-якого з вітамінів або мінералів може призвести до серйозних порушень здоров'я. Гипо- і авітамінози, а також недолік мінеральних речовин зазвичай мають місце при одноманітному харчуванні. Тому, щоб не піддавати дитини ризику, батьки повинні поклопотати про різноманітність продуктів харчування і блюд на столі. Діє простий принцип: чим різноманітніше харчування, тим менше вірогідність того, що якогось з речовин в організмі не діставатиме. У раціоні постійно повинні бути прісутніь м'ясо, птиця, риба і морепродукти, молоко та молочні продукти, крупи, бобові, овочі, фрукти, горіхи, насіння і т.д.

Важливими джерелами для організму вітамінів і мінеральних речовин, а також клітковини, є фрукти і овочі. Вони повинні включатися в раціон дитяти круглий рік. Проте, важливоо пам'ятати: у міру зберігання овочів і фруктів вміст вітамінів в них зменшується; тому навесні навіть при значному вживанні овочів і фруктів, в організм може  розвинутися гиповітаміноз. Щоб не допустити розвитку гипо- і авітамінозів, лікар може призначити дитині будь-який вітамінний препарат - в індівідуальному дозуванні.

Деякі вітаміни, а саме - А, С, Е, В6 - відрізняються анти-оксидантними властивостями, тобто вони найактивнішим чином беруть участь в нейтралізації так званих оксидантів, або вільних радикалів (вільні радикали - це молекули, що дестабілізуються, що виникають в організмі в результаті процесу окислення: вільні радикали заставляють клітки організму мутувати і є причиною розвитку різних онкологічних хвороб). Крім того, антиоксиданти здатні пригнічувати бактерії і віруси, і тому продукти, вказані вітаміни, що містять у великій кількості, рекомендується частіше приймати як профілактичні та лікувальні засоби проти інфекційних захворювань. Джерелами вітаміну А для організму є риб'ячий жир, печінка, яйця, масло коров'яче, сир; у формі бета-каротину (провітаміну А) цей вітамін міститься в багатьох рослинних продуктах - в моркві, шпинаті, зеленій цибулі, помідорах, червоному перці, щавлі, абрикосах, яблуках та в інших яскравих плодах. Вітамін С - це той вітамін, якого організм вимагає в найбільшій кількості. Вітамін С міститься практично в усіх продуктах рослинного походження, але більш за все його в плодах шипшини, в чорній смородині, червоному перці, щавлі, шпинаті, зеленій цибулі, цитрусових, капусті, зеленому горошку. Найбільш відомими джерелами вітаміну Е для організму людини є різні рослинні масла: кукурудзяне, соняшникове, обліпихове, соєве і т.п.; крім того вітамін Е у великій кількості міститься в молоці, яйцях, пророщеній пшениці, горіхах, насінні.

Слід пам'ятати, що потреба у вітамінах значно підвищується, якщо організм дитини випробовує додаткове фізичне навантаження. Тому, якщо дитина займається будь-яким видом спорту, організм її повинен отримувати більше вітамінів - з продуктами харчування або у вигляді вітамінного препарату, рекомендованого лікарем.

У раціоні дитяти мають бути постійно присутніми продукти, що містять мінеральні речовини, - макро- і мікроелементи. Макроелементи потрібні організму в досить великих кількостіх; кальцій і фосфор входять до складу кісткової тканини: калій і натрій беруть найбезпосереднішу участь в створенні внутрішньої середи організму; залізо, що займає проміжне положення між макро- і мікроелементами є однією з складених частин гемоглобіну - білка, що міститься в еритроцитах і який приймає участь в перенесенні кисню і вуглекислого газу по організму. Багато важливих функцій покладається на мікроелементи. Одні мікроелементи тим або іншим чином впливають на процеси метаболізму, інші регулюють функціонування органів і систем, треті - зміцнюють тканини і т.д.; марганець, мідь, селен, цинк входять до складу ферментів, які впливають на обмін вітамінів, що відрізняються антіоксидантною дією (зокрема, аскорбінової кислоти); крім того, названі мінерали нейтралізують вільні радикали...

Якщо в сім'ї в шані вегетаріанство, важливоо стежити за тим, щоб організм дитини не потребував вітаміну В12; річ у тому, що цей вітамін присутній лише в продуктах тваринного походження, і при повній відмові від останніх (веганськая дієта - строге вегетаріанство) можуть розвинутися мегалобластична анемія, а також порушення з боку нервової системи. Споживання виключно продуктів рослинного походження може стати причиною дефіциту вітаміну D в організмі, крім того, - недостатності солей кальцію і заліза... Щоб не нашкодити здоров’ю дитини, батьки, перш ніж поповнити ряди прихильників вегетаріанства, повинні обговорити питання харчування зі своїм доктором або проконсультуватися з досвіченим дієтологом.

                                           Чи слід запивати їжу?    

Це дуже поширене явище, коли людина, вживаючи їжу, робить час від часу ковток-другий мінеральної води. І вважає це за правильне - особливо коли їжа достатньо суха.

Навряд чи хтось скаже, що, ївши бутерброд, шкідливо запивати його чаєм. Але пити воду або які-небудь напої відразу після великої кількості їди не рекомендується. І ось чому... Їжа, що потрапила в шлунок, повинна в ньому перетравлюватися деякий час (фрукти-овочі - менше; м'ясне - більше). А напої взагалі не затримуються в шлунку (якщо шлунок порожній напої відразу проскакують в дванадцятипалу кишку). Але коли шлунок заповнений щільною харчовою масою, а зверху ще поступає порція рідини, - це шкідливо для шлунку. Рідина не стільки перемішується з їжею, скільки давить на неї і проштовхує. В результаті: не цілком переварена шлунковим соком маса поступає в двенадцятипалу кишку, де включаються вже зовсім інші травні процеси.

Крім того, рідина, що потрапила (зверху), все ж таки частково перемішується з харчовою масою і розбавляє шлунковий сік -  робить його менш активним, що теж порушує нормальний перебіг травного процесу.